¡Uggg! A nadie le gusta tocar el tema del estreñimiento y, menos aún, ¡padecerlo! Sin embargo es una molestia de lo más común. Si es tu caso, entonces toma nota de los alimentos que ayudan a eliminar esta alteración. Te aseguro que al incorporarlos a tu dieta no solo sentirás que te quitas un peso de encima, sino que tu organismo te lo agradecerá. Además, sentirás alivio pronto, porque tu digestión mejorará y sentirás menos molestias al ir al baño.
Así que aquí te dejo una información que puede ayudarte a entender por qué ocurre el estreñimiento y cómo evitarlo.
Los qué, cuándo y por qué del estreñimiento
Para empezar tenemos que saber de qué estamos hablando. Y según la definición clínica, el estreñimiento consiste en la incapacidad de evacuar el intestino, debido a la falta de movimiento de este. La frecuencia y consistencia de las heces varía de una persona a otra, pero en general los nutricionistas señalan que al menos una evacuación al día podría considerarse normal. Si solo se efectúa cuatro veces por semana, las heces son muy duras o secas al grado de que sea difícil que pasen por el recto o causen incomodidad o dolor, entonces se considera estreñimiento.
Cómo combatirlo
En realidad la solución es sencilla: incorporar más fibra a la dieta. Las mejores fuentes de fibra natural son frutas y verduras con cáscara y granos integrales. Esto implica ingerir al menos cinco porciones de fruta y vegetales al día. Los expertos sugieren probar distintos tipos de fibra para averiguar cuál le sienta mejor a tu estómago. Finalmente, asegúrate de beber mínimo ocho vasos de agua al día, para facilitar la acción de la fibra.
De acuerdo con los expertos de la Clínica Mayo, las mujeres deberían ingerir de 20 a 25 gramos de fibra al día, mínimo; en cambio, los hombres necesitan de 30 a 38 gramos. He aquí la lista de los 7 alimentos que te ayudarán a eliminar esta incómoda condición de tu vida.
Frambuesas
Estas deliciosas frutas contienen 8 gramos de fibra en una taza. Además es rica en ácido elágico, sustancia que podría ser eficaz en la prevención de ciertos tipos de cáncer, según los estudios realizados.
Pera
Es preciso comerla con la cáscara para recibir 5.5 gramos de fibra por una pieza mediana. Además, 100 gramos de pera apenas tienen 53 calorías. Gracias a su contenido de vitaminas del complejo B, favorece la función del sistema digestivo.
Ciruelas
No es que sean ricas en fibra, sino en sorbitol, un tipo de azúcar que tiene un efecto laxante, por ese motivo es eficaz para tratar el estreñimiento. Incluso algunos médicos la recomiendan para limpiar el estómago y los intestinos en casos crónicos de este mal.
Chícharos o guisantes
Además de su aporte de fibra, 16 gramos por taza, los chícharos dan una sensación de saciedad por lo que ayudan a controlar el peso. Alfacaroteno, betacaroteno y antioxidantes, sustancias que necesitamos para mantener nuestra vista en óptimas condiciones.
Lentejas
Una taza de lentejas cocidas aporta 15 gramos de fibra. Además de ser un alimento bueno contra el estreñimiento, contribuye a mantener equilibrados los niveles de colesterol.
Alcachofa
Una mediana proporciona 10.3 gramos de fibra. Además de ser apreciada por la fibra, la alcachofa se usa para tratamientos del riñón, ya que tiene efecto diurético y para el control del colesterol, gracias a los esteroles que posee.
Avena
La reina de los cereales posee la capacidad de mejorar el tránsito intestinal gracias a su contenido de fibra soluble e insoluble. La avena también es un diurético natural y por otro lado contribuye a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y a reducir el colesterol.
Chía
Cuando se pone a remojar, la chía suelta un gel sólido. Esto se debe al mucílago de las semillas que propicia el transporte de los materiales de desecho del intestino. Por ello combate el estreñimiento. Además, es alta en ácidos grasos omega 3.
Consejo final
Si no es posible incorporar fibra natural a tu dieta, siempre puede recurrir a los laxantes, solo recuerda que hinchazón y gases es un efecto secundario frecuente cuando se ingieren. De hecho, este debería ser el último recurso cuando lo demás falla. Por otro lado, considera que el estreñimiento puede ser síntoma de una condición más seria, sobre todo si se acompaña de otros síntomas, como sangre en las heces y dolor rectal. Para prevenir el estreñimiento y que no vuelva a presentar, seguir un estilo de vida saludable es crucial. Esto incluye dieta con al menos gramos de fibra, beber agua natural y hacer ejercicio, en especial abdominales.
